Tips Sehat Jalani Puasa di Bulan Suci Ramadhan

0
33

Puasa umumnya dilakukan dengan menahan haus dan lapar dari terbit fajar hingga terbenamnya matahari.

Tips Sehat Jalani Puasa di Bulan Suci Ramadhan

Bagaimana keadaan tubuh ketika berpuasa?

Tubuh manusia selalu membutuhkan energi. Sumber energi utamanya adalah gula yang disebut glukosa.

Glukosa disimpan di hati dan otot, yang kemudian dilepaskan ke aliran darah saat tubuh membutuhkannya.

Namun, selama puasa, proses ini berubah. Setelah sekitar 8 jam puasa, hati akan menggunakan cadangan glukosa terakhirnya.

Pada titik ini, tubuh memasuki keadaan yang disebut glukoneogenesis, ditandai transisi tubuh ke mode puasa.

Penelitian telah menunjukkan glukoneogenesis dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh.

Tanpa karbohidrat yang masuk, tubuh menciptakan glukosa sendiri, terutama menggunakan lemak. Akhirnya tubuh akan kehabisan sumber energi menyebabkan peningkatan rasa lapar.

Pada titik ini, metabolisme seseorang melambat dan tubuh mulai membakar jaringan otot untuk energi. Meskipun hal ini termasuk wajar dalam budaya diet, mode kelaparan ini hanya terjadi setelah beberapa hari berturut-turut atau bahkan berminggu-minggu tanpa makanan.

Kesimpulannya, berpuasa seharian penuh tetap aman bagi kesehatan kecuali jika memiliki kondisi kesehatan lainnya.

 

4 Tips Memilih Jenis Makanan Saat Puasa

dr. Jovita Amelia SpGK memberikan empat tips memilih jenis makanan saat puasa, khususnya sahur, agar tubuh tetap bugar :

#Pertama, pilih hidangan sahur dengan komposisi gizi seimbang untuk memenuhi kebutuhan kalori harian.

“Makanan dengan karbohidrat kompleks dapat melepaskan energi secara perlahan selama puasa,” kata dr. Jovita

Komponen makanan yang seimbang dapat mengoptimalkan kondisi tubuh yang terdiri dari; 50-60 % karbohidrat, 15-20 % protein, dan 20-25 % lemak.

#Kedua, penuhi kebutuhan cairan dan zat besi ketika sahur karena berguna membantu distribusi oksigen stabil selama berpuasa membuat tubuh terasa lebih bugar, tidak mudah lemas, dan mengantuk.

#Ketiga, untuk mengurangi rasa haus, hindari gorengan atau hidangan yang mengandung banyak garam. Makanan yang digoreng memperlambat pengosongan lambung, sehingga memicu naiknya asam lambung.

#Keempat, disarankan menghindari konsumsi makanan manis yang berasal dari karbohidrat sederhana yakni fruktosa (pada buah) dan galaktosa (pada produk-produk susu) saat sahur. Pilihan makanan semacam itu lebih mudah diserap dan dicerna oleh tubuh. Hal ini bisa membuat kamu mudah lapar.

Jika ingin mengonsumsi makanan manis, maka pilihlah yang berasal dari karbohidrat kompleks misalnya sayur, buah dan umbi-umbian.

Efek positif dari puasa

Menjalankan puasa seharian penuh dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Beberapa bukti dari penelitian uji coba hewan menunjukkan puasa dapat membantu melawan jenis kanker tertentu bahkan membantu menjaga ingatan.

Puasa menurunkan berat badan ?

Puasa memang dapat menurunkan berat badan. Namun, penelitian membuktikan hal ini tak bisa dialami semua orang.

Pola diet yang menerapkan metode puasa alias intermittent fasting tak selalu baik untuk tubuh, termasuk mengurangi asupan kalori harian.

Dalam sebuah riset, seseorang dengan obesitas yang melakukan diet puasa intermiten mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada mereka yang melakukan diet dengan cara tradisional, walaupun hasilnya tidak signifikan secara statistik.

Artinya, puasa tidak terlalu mempengaruhi fisik seseorang daripada kecocokannya dengan gaya hidup.

Salah satu riset menunjukkan orang yang berpuasa cenderung menyerah pada upaya penurunan berat badan daripada mereka yang berdiet dengan cara tradisional, seperti menghitung kalori.

Efek samping dari puasa jika tidak dikontrol adalah meningkatnya nafsu makan ketika berbuka puasa. Sehingga membuat anda lebih susah menurunkan berat badan karena makan berlebihan setelah berbuka puasa.

Siapa yang berisiko mengalami gangguan kesehatan saat berpuasa ?

Meskipun umumnya aman untuk berpuasa sehari penuh, beberapa orang juga bisa mengalami risiko kesehatan seperti :

1. Pasien diabetes
2. Memiliki riwayat gangguan makan
3. Sedang mengonsumsi obat tertentu
4. Anak kecil yang belum cukup umur
5. Ibu hamil muda atau sedang menyusui

Cara aman berpuasa

Menurut ahli gizi Chelsey Amer, ada beberapa cara yang harus dilakukan saat berbuka puasa agar tetap sehat selama menjalani ibadah puasa, seperti:

1. Minum cukup air

hal ini sangat penting jika keadaan mencegah kita minum air selama periode puasa.
Kebutuhan hidrasi tubuh minimal adalah 1,5liter per hari. Minum banyak air dapat membantu mengurangi rasa lapar. Minum air yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan sehari-hari, baik saat berpuasa atau tidak.

2. Makan dalam porsi kecil

Makan dalam jumlah besar saat berbuka dapat menekan sistem pencernaan.
Makan secukupnya & Proporsional dalam berbuka

Makanan yang berlebih selain mengganggu metabolisme juga menyebabkan kantuk.
Hindari kebiasaan langsung berbuka dalam porsi besar. Mulailah segelas air putih dan kurma dan tunggu sesaat sebelum memakan makanan besar.

3. Kunyah makanan sampai tuntas

Menguyah setiap gigitan setidaknya 30 kali. Agar lambung tidak bekerja terlalu keras mencerna makanan.

4. Mengonsumsi makanan yang dimasak

Cari makanan yang lebih mudah dicerna, seperti sayuran yang dimasak daripada mentah.
Pola Makan yang sehat

Lebih baik menerapkan pola diet sehat pada saat berbuka. Jangan berlebihan memakan makanan yang manis karena selain tidak memuaskan rasa lapar, berakibat mengganggu pola makan. Komsumsi buah kurma justru lebih efektif mengisi ulang energi dengan cepat.

5. Hindari eksperimen masakan baru

Mencoba makanan baru setelah puasa dapat membuat pencernaan lebih sulit dan menimbulkan seseorang merasa sakit jika tidak cocok

Berikut beberapa tips tambahan untuk memastikan puasa anda menyehatkan

Tetap makan 3x sehari

Meskipun puasa dimulai dari matahari terbit sampai terbenam, disarankan tetap makan tiga kali sehari: saat bersahur, saat berbuka lalu sekitar 2 – 3 jam setelah berbuka. Untuk menjaga asupan gizi tubuh anda.

Pola sehat makan sahur

Tak ada salahnya konsumsi buah saat sahur untuk memenuhi vitamin dan sumber karbohidrat seperti nasi dan ubi-ubian yang dapat bertahan sampai berbuka puasa. Usahakan untuk bersantap sahur mendekati saat imsak agar tidak terlalu lama.

Tidur saat siang hari dan menghindari paparan matahari

Lebih baik, tidurlah saat siang hari untuk mengumpulkan energi dan hindari sinar matahari untuk mencegah dehidrasi.

Kurangi penggunaan tenaga fisik

terutama para atlet harus lebih ekstra hati-hati agar tidak memaksakan diri berolahraga terlalu keras pada bulan Ramadhan. Kalau ingin berolahraga, lakukanlah secara tidak intensif pada sore hari sebelum berbuka.

Tips puasa bagi penderita diabetes

konsultasi dan monitor gula darah dan jaga tubuh dari dehidrasi dengan konsumsi air putih dan ingat untuk tidak makan yang manis-manis tanpa nasihat dokter.

Beberapa orang yang diperhitungkan tidak berpuasa karena lemah fisik

Ibu hamil atau menyusui, lansia, pasien hipertensi, penyakit jantung atau asma. Jika ingin puasa tetap disarankan berkonsultasi dengan dokter

Membatalkan puasa bila ada masalah kesehatan atau dalam masa pengobatan.
Segera hubungi dokter jika ada masalah atau keluhan kesehatan selama menjalankan aktivitas berpuasa.

Referensi Artikel Tips Sehat Puasa

Tips Berpuasa yang Sehat – DokterSehat.Com
Apa yang Terjadi Pada Tubuh Saat Berpuasa Sehari Penuh? – KOMPAS.com
Tips Pilih Makanan Saat Puasa demi Tubuh Tetap Bugar – KOMPAS.com